Как похудеть?

Как похудеть? Вопросы, которые чаще всего задаю.

Можно ли «сжечь» килограммы?

Такое высказывание сразу в воображении рисует продукты, которые как супергерои побеждают лишние сантиметры на талии и бедрах. Самое главное без особых усилий с вашей стороны. Вы только комфортно (лениво) наблюдаете за процессом и не забываете есть супер продукты. Хорошая байка, чтобы быть правдой, к сожалению. 🙂

pohudet_zhivot

Что такое продукты, которые «сжигают» жир?

На самом деле никакого сожжения нет. Существуют продукты, которые уменьшают аппетит, дают чувство насыщенности. А также продукты которые считают ускорителями метаболизма (обмена веществ ), хотя этот эффект не достаточный в сравнении с уменьшением потребления пищи.

Как ускорить метаболизм (обмен веществ)

Ускорение или замедление метаболизма (обмена веществ) управляется гормонами щитовидной железы.

Что нужно делать, чтобы похудеть?

Длительный отрицательный энергетический баланс. Такой премудрый срок, на самом деле, означает: кушать меньше, чтобы получать с едой меньше энергии, чем тратите ежедневно.

Какое количество энергии я получаю с пищей?

Чтобы посчитать количество энергии, поступившей в организм, пользуйся нашей Таблицей калорийности продуктов. Помните, что с пищей мы получаем не только калории, но и массу необходимых веществ, например: витамины, минералы, пищевые волокна и пробиотики, а также и информацию об окружающем мире сенсорная насыщенность.

Знаете ли Вы, переварив 1 г углеводов или белков организм получает 4 ккал энергии (17 кДж), из 1 г жира — 9 ккал (38 кДж), а 1 г алкоголя – 7 ккал (30 кДж)?

Энергию с пищей мы получаем через углеводороды 30-70%, чаще — 50%; жиры 15-50%, чаще всего — 35%; белки 10-25%, чаще 10-15%.

У меня склонность к полноте, можно ли что-то сделать с конституцией тела?

Логика нашего организма в отношении пищи такая: ничего не выбрасываем, что не потратили сегодня, бережем «на черный день». Поэтому не обижайтесь на свою якобы плохую конституцию, генетическую предрасположенность к полноте, — это обычное эволюционное приспособление, желание выжить. Такое приспособление тысячи лет помогало людям выжить в сложных условиях. Скажем так, что те, кто больше заботились о еде, в результате выживали. Организм не в курсе, что теперь еда является более доступной и от голода мы скорее всего не умрем.

Зачем худеть?

Как свидетельствуют статистические исследования, основные причины смерти современного человека: ишемическая болезнь сердца, инсульт и сахарный диабет – это болезни, которые тесно связаны с питанием и способом жизни.

Large girl eating a measuring tape
Large girl eating a measuring tape

Откуда берутся лишние сантиметры и килограммы, если речь идет об энергии?

Наша пища – это в основном белки, углеводы и жиры. По-простому – это топливо для организма. Если быть точнее при переваривании углеводов, жиров и белков, а именно при разрушении химических связей между молекулами макронутриентов выделяется энергия. Где-то так, как при горении (окислении) газа или нефтепродуктов. Следовательно организм получает энергию с пищей, а, что не потратил, запасает на потом, преимущественно в виде жира который имеет вес – это лишние килограммы, и объем – это снаружи лишние сантиметры.

Если не буду есть жиров, я похудею?

Нет, к сожалению. Наш организм легко синтезирует жир (триглицериды) из углеводов (глюкозы). Все, что было избыточным, пойдет в запас, то есть в наши с вами лишние сантиметры.

Если не есть ни сахара (углеводов), ни жиров, я похудею?

Во-первых, трудно представить себе пищу, где бы не было ни жиров, ни сахара. Но представим, что вы так едите и вам вкусно. Тогда, во-вторых, наш организм умеет синтезировать углеводы (глюкозу) из белков, а из глюкозы опять же жиры (триглицериды).

Чтобы похудеть необходимо длительное время кушать меньше, чем тратишь. То есть как не хитри, основная формула это иметь негативный энергетический баланс. То есть есть меньше, чем вам необходимо для жизнедеятельности организма и физической работы.

Почему надо есть белковую пищу во время диеты?

С пищей должно поступать белков 60-100 (мужчины), 50-80 (женщины) г в день. В отличие от углеводов в виде гликогена, жиров в виде триглицеридов, белки организм не откладывает «про запас». Когда организму не хватает белков он их «получает» из мышц. Кроме того, что организм не запасается белками, существуют 9 незаменимых аминокислот (белки состоят из аминокислот), которые человеческий организм должен получать с пищей, потому что не может синтезировать самостоятельно. Следовательно недостача (дефицит) белков вреден для человека. Опять же, излишек превратится в углеводы (глюкозу), а глюкоза в жиры (триглицериды), и эффект от диеты теряться.

Почему не нужно отказываться от жиров полностью?

Дневная потребность 60-90 (мужчины), 50-80 (женщины) г жиров в день. Подавляющее большинство диет требует снижения потребления жиров и углеводов. Единственное необходимо помнить, что есть полезные, нужные жиры – это незаменимые жирные кислоты, или омега-3 и омега-6 жирные кислоты (содержатся в растительных маслах и рыбе). Ограничивая общее количество жиров, перейдите на растительные масла , орехи и рыбу.

54f6c2c00ede609a00917c03ea36fc6e

Почему не нужно отказываться от углеводов полностью?

Дневная потребность 330-620 (мужчины), 310-480 (женщины) г углеводов в день. Углеводы – это основной источник энергии, или топливо для организма. Углеводы (глюкоза), например , необходимые для мышц, чтобы те сокращались, для мозга, который потребляет до 40 % энергии основного обмена. Все же, потребность в углеводах не такая критическая, как с белками, и их ограничивают при низкокалорийных диетах или диетах для похудения. Чаще всего происходит замена легкодоступных углеводов, имеющих высокий гликемический индекс, на те, что перевариваются постепенно, и имеют низикий гликемический индекс соответственно. Например, картофель (крахмал) на гречку, цветную капусту. Цветная капуста содержит много пищевых волокон, успевает хорошо переварится в кишечнике, а уровень сахара (глюкозы) в крови поднимается постепенно, без резких вспышек. Однако полное исключение углеводов из диеты также не является полезным. Когда организму не хватает глюкозы для жизнедеятельности организма, тогда привлекаются альтернативные источники энергии – жиры (кетоновые тела) или белки. Длительный резкий дефицит глюкозы будет приводить к кетоацидозу. Конечно, это состояние у здорового человека компенсируется, но это дополнительная нагрузка.

Почему некоторые продукты разгоняют аппетит?

После употребления быстрых углеводов в крови резко возрастает уровень гормона инсулина, это способствует проникновению глюкозы в клетку. Как результат вся глюкоза в клетках, а в крови глюкозы мало. В такой ситуации организм может вновь испытывать голод. Продукты, содержащие большое количество углеводов, которые быстро перевариваются и легко усваиваются, имеют высокий гликемический индекс, и разгоняют аппетит.

Почему сначала хорошо худеешь, а потом вдруг вес длительно не меняется?

Когда большая масса тела, тогда больше энергии необходимо, чтобы поддержать жизнедеятельность организма, то есть расходуется больше энергии на основной обмен. Например, при высокой температуре на улице организм потеет, а тучным людям необходимо больше потеть, чтобы охладиться, поскольку подкожный жир – это хорошая термоизоляция. Или чем больше тело, тем больше работы для сердца, чтобы подкачать кровь к всех сосудов и капилляров, чтобы обеспечить необходимый уровень кислорода. Когда вы несколько похудели, ваше тело начинает потреблять меньше енергии, то есть меньше необходимо затратить энергии, чтобы обеспечить жизнедеятельность. И теперь более худое тело требует меньше энергии, а установленные ограничения калорий в диете уже недостаточны для создания отрицательного энергетического баланса, как результат мы перестаем терять вес. В таком случае необходимо снова пересмотреть количество калорий. Если хотите похудеть, необходимо еще раз уменьшить количество калорий.

d31

Сколько энергии я трачу?

В среднем обычная женщина тратит 2000 ккал, мужчина — 2500 ккал в день.
Энергия затраченная = Е основного обмена + Е физической нагрузки
Физически неактивный человек тратит 60-70% дневной энергии на основной обмен (метаболизм), а остальные 30-40% на физическую активность (движение).

 Что такое основной обмен?

Это количество энергии, которую тратит организм в покое без особых физических нагрузок. Или количество энергии необходимое для обеспечения жизнедеятельности организма человека. Это 70% всей энергии, расходуемой за день человеком в привычном режиме.
В среднем для взрослых мужчин – 1700 ккал, а для женщин – 1500 ккал.

Что такое коэффициент физической активности (КФА)?

Коэффициент физической активности (КФА) — это соотношение общих энергозатрат при определенном уровне физической активности к величине основного обмена.

В зависимости от интенсивности физической нагрузки коэффициент физической активности будет выше. Различают 4 группы физической активности.

Первая группа – это работники умственного труда с очень легким физическим нагрузкам, для них коэффициент физических нагрузок составит 1,4. Вторая группа (КФА – 1,6) работники с легкой физической нагрузкой, и др.

Почему так сложно похудеть?

Вроде все логично: человек понимает, что лишний вес бесполезен, а проблем с доступом к еде в современной жизни скорее всего не имеет, — а похудеть трудно? Наша сила воли бороться с нашим аппетитом. На стороне аппетита будет и организм, потому что инстинкт выживания говорит, как мама: «ешь!». Это можно сравнить как мы откладываем лишние деньги на худшие времена, так и организм накапливает неиспользованную энергию про запас. Организм «кладет на депозит» лишнюю энергию. Так что все усилия надо направлять в сторону усиления силы воли, то есть увеличивать мотивацию, например, летом хорошо выглядеть на пляже, а также не провоцировать аппетит.