Как кушать правильно

Один из трендов нынешней жизни — жить здорОво. Мы прилагаем много усилий чтобы дышать чистым воздухом, пить лучшую воду, спать на правильном матрасе, много двигаться и правильно питаться. Попробуем понять, как наш организм в принципе определяет потребность в продовольствии, каким образом узнает когда уже достаточно. И, конечно, в какой степени мы можем сознательно эти механизмы корректировать.

Всем известно, что продукты питания содержат белки, жиры, углеводы, минералы и витамины, которые нужны нашему телу для поддержания жизнедеятельности, роста, развития, адаптации к новым условиям, а значит мы должны иметь достаточно материала для строительства самого тела (новые клетки) и энергии (молекулы АТФ) для биохимических процессов в нем (сокращение мышц, образования и превращения соединений, передача сигнала нервами).

Было бы очень глупо надеяться только на тот ресурс, который есть в свободном доступе здесь и сейчас. Поэтому тело имеет, и постоянно поддерживает в жировой ткани, запас жира, при распаде которого образуется много АТФ. Образуется жир непосредственно из тех, которые мы потребляем (масла, масло, и т.д.), а также из углеводов , что есть в еде (мучные изделия, картофель, сахар, десерты). Мозг контролирует запасы жира. Одно из ядер гипоталамуса (участок мозга, отвечающий за регуляцию систем жизнеобеспечения организма и выработки гормонов) — центр насыщения — является чувствительным к уровню в крови гормона лептина, который образуется клетками жировой ткани. Если лептина достаточно, чувство голода не возникает.

Кроме этого, та же область мозга анализирует количество глюкозы и аминокислот в крови, и если их хватает, то и аппетит не усиливается. Гормон холецистокинин, выделяемый клетками кишечника после еды, также подавляет аппетит, воздействуя на центр насыщения. Итак, мы не хотим есть до тех пор, пока в нашей крови достаточно нутриентов и тело имеет достаточный запас жира. Как только количество глюкозы и аминокислот в крови снижается, организм, пытаясь сперва справиться внутренним резервом, начинает искать их вокруг. Мы чувствуем голод. Усиливается это ощущение и сигналами от пустого желудка (то ворчание, которое неизбежно, когда не было времени/возможности/желания покушать), а также благодаря гормона грелина, который выделяется в кровь клетками «голодного» желудка. Все эти сигналы активируют другой участок гипоталамуса — центр голода, а он, воздействуя на кору головного мозга, провоцирует соответствующее поведение (ищем как бы пообедать), параллельно готовя к этому систему пищеварения (увеличивается слюноотделение, выделяются другие пищеварительные соки, ускоряется перистальтика кишок).

То есть, мозг получает объективную информацию о потребности восстановить запасы нутриентов, заставляя нас через субъективные ощущения и поведение эту потребность удовлетворить. Отмечу, что эта биологическая потребность является столь доминатной, что подавляет другую нашу деятельность (очень немного людей могут полностью абстрагироваться от чувства голода). Поэтому кушать мы должны, потому что так устроены. И есть разнообразную пищу. И с жиром тоже. А вот количество потребленного можно подстроить и под наши стремления выглядеть красиво и здорово.

123

Несколько советов — как кушать правильно

Жуйте медленно

Если жевать медленно, информация с рецепторов вкуса и осязания будет возбуждать центр насыщения в гипоталамусе еще до того, как пища окажется в желудке. Есть данные о том, что переедание, активируя систему эндоканабиноидов , приводит к еще большему потреблению пищи и ожирению.

Не спешите съесть все и сразу

Истинное насыщение, то есть попадание питательных веществ в кровь, как и анализ их количества мозгом, происходит немного погодя после проглатывания пищи. Поэтому лучше употребить меньшую порцию и подождать 20-30 мин, а потом прислушаться к организму вновь. Вероятно есть и не захочется.

Ешьте часто малыми порциями

Если есть часто малыми частями, то желудок меньше времени будет пустым, а значит уменьшит выброс грелина, который, напомню, стимулирует аппетит.

Переходите к здоровому или диетическому питанию постепенно

Чем меньше в организме жировых запасов, тем более выраженным будет пищевое поведение. Поэтому худея так трудно унять аппетит. Работаем над собой, но постепенно и в меру. Потому что кроме лептина, который аппетит подавляет, жировая ткань дает сырье для образования половых гормонов, желчных кислот, иммуномодулирующих веществ, а также является источником энергии в стресс-реакции .

Следуйте энергетическому балансу

Есть нужно столько, сколько тратим. Потребление калорий должно покрывать наш основной обмен (минимальное количество энергии, что нужно для того чтобы оставаться живым, рассчитывается в зависимости от массы тела, возраста и роста) и так называемую рабочую прибавку (калораж, необходимый для деятельности физической или умственной). Дальше — простая математика :). Очевидно, что во время болезни, беременности или кормления грудью надо добавлять резерв.

Хотите меньше есть — достаточно спите

Чтобы меньше хотеть есть, нужно достаточно спать. Исследования показывают, что плохой сон приводит к повышению секреции грелина, а значит и к усилению аппетита.