Здоровое питание — с чего начать?

Настройте себя на успех

Вместо того, чтобы чрезмерно заморачиваться подсчетом калорий или измерением размеров порций в своем меню, думайте о своем рационе с точки зрения цвета, разнообразия и свежести. Сосредоточьтесь на поиске продуктов, которые вы любите и легких рецептах, которые включают несколько свежих ингредиентов. Постепенно, ваше питание станет здоровее и вкуснее.

Начинайте медленно. Вносите изменения в ваше привычное меню в течение определенного длительного времени. Изменить свой рацион на здоровый за один день дело не реальная и не очень умная. Кардинальная быстрая смена, как правило, приводит к самообману или же отказу от планов на здоровое питание.

Начинайте с небольших шагов, таких как добавление салатов (из сырых разноцветных овощей) в ваш рацион один раз в день или переход от сливочного масла к оливковому маслу при приготовлении пищи. И когда эти маленькие детали войдут в привычку, вы можете продолжать добавлять в меню больше «здорового».

Сосредоточьтесь на том, как вы себя чувствуете после еды. Это будет способствовать развитию новых здоровых привычек и вкусов. Чем больше вы употребляете здоровых продуктов, тем лучше вы будете себя чувствовать после еды. И наоборот, чем больше нездоровой пищи вы едите, тем больше вероятность того, что вы будете чувствовать себя неуютно, чувствовать тошноту, или недостаток энергии.

Помните, что вашей долгосрочной целью является ваше хорошее самочувствие, увеличение жизненной энергии и укрепления здоровья.

Вода – источник жизни!

Вода участвует в обмене веществ, выводит из организма ненужные и вредные продукты. Если организму не хватает воды, возникает усталость, головные боли, снижается уровень энергии. Как правило, люди путают жажду с ложным чувством голода, поэтому очень важно не забывать про ежедневное увлажнение организма.

Умеренность в еде – ключ к здоровью. Встав из-за стола голодным — вы наелись. Если встаете наевшись — вы переели. Если встаете переев — вы отравились. А. П. Чехов

Основой здорового питания является умеренность в еде. По сути, это означает, что есть нужно ровно столько, сколько требует ваше тело. Прием пищи должен быть удовольствием, а не фаршированием. Также нужно помнить о балансе углеводов, белков, жиров, клетчатки, витаминов и минералов в нашем рационе.

68

Попробуйте уменьшить размер порций (в домашних условиях можно попробовать пользоваться меньшим посудой) также старайтесь употреблять меньше нездоровой пищи (рафинированного сахара, насыщенных жиров) и заменить ее здоровой (фрукты и овощи). Но это не означает полную ликвидацию продуктов, которые вы любите. Например, если вы съедите жареную свинину на завтрак один раз в неделю, а обед и ужин оставите «здоровыми», то это не нанесет большого вреда вашему здоровью.

Ешьте с другими, когда это возможно. Еда с другими людьми имеет многочисленные социальные и эмоциональные преимущества, особенно для детей — позволяет моделировать здоровые привычки в еде. Еда перед телевизором или компьютером часто приводит к бессмысленному перееданию.

Найдите время, чтобы жевать пищу и наслаждаться приемом пищи. Пережевывайте пищу медленно, смакуя каждый кусочек.

Заполните жизнь красками

Фрукты и овощи являются основой здорового питания. С низким содержанием калорий, богаты питательными веществами, фрукты и овощи наполнены витаминами, минералами, антиоксидантами и клетчаткой.

Попробуйте каждый день есть «радугу» из фруктов и овощей, и чем ярче будут выглядеть ваши блюда, тем лучше. Красочные, глубоко цветные фрукты и овощи содержат высокую концентрацию витаминов, минералов и антиоксидантов. Попробуйте добавить ягоды, сухофрукты в сухие завтраки и каши, кушать фрукты на десерт, и перекусывать свежими овощами.

Зеленые овощи. Гамма цветов здесь от яркого до темно-зеленого. Салат, брокколи, пекинская капуста и другие зеленые овощи насыщены кальцием, магнием, железом, калием, цинком и витаминами А, С, Е и К.

Сладкие овощи. Естественно сладкие овощи, такие как кукуруза, морковь, свекла, сладкий картофель, лук добавляют здоровой пище сладкого оттенка и уменьшают тягу к другим сладостям.

Фрукты. Вкусная еда, богатая на клетчатку, витамины и антиоксиданты. Яблоки обеспечивают клетчатку, апельсины и манго предлагают витамин С, и так далее.

Ешьте больше цельного зерна и полезные жиры

Здоровые углеводы включают в себя целые зерна, бобы, фрукты и овощи. Здоровые углеводы перевариваются медленно, помогая вам сохранять чувство сытости и держать уровень сахара и инсулина в крови стабильным.

Привлекайте в свой рацион цельные зерна (цельная пшеница, коричневый рис, просо, ячмень). Экспериментируйте с разными зернами, чтобы найти ваши любимые.
Избегайте рафинированных продуктов, таких как хлеб, макаронные изделия, и сухие завтраки не из цельного зерна.

Вводите в свой рацион полезные жиры – растительные жиры — арахисовое масло, оливковое, подсолнечное, льняное масло, авокадо, орехи, семена (тыквы, кунжута, подсолнечника, сои), рыбу – лосось, сельдь, анчоусы, сардины.

Перейдя на здоровое питание, вы со временем увидите разницу не столько в еде, а в том, как она на вас влияет. Почувствовав положительные изменения, вы уже вряд ли захотите вернуться к прежнему образу жизни.