Любая физическая или умственная активность требует энергии, поэтому расчет дневной нормы калорий в день для женщины или мужчины должен учитывать не только пол, вес, но и образ жизни.
Сколько калорий нужно употребить за день
Мы ежедневно тратим энергию на метаболизм (обмен веществ в покое) и на движение (физическая нагрузка). Схематично это выглядит так:
Энергия = Е основного обмена + Е физической нагрузки
Энергия основного обмена, или базовый уровень метаболизма(БРМ) – Basal Metabolic Rate (BMR) – это энергия нужна для жизнедеятельности (метаболизма) организма без физической нагрузки. Базовый уровень метаболизма величина, что зависит от веса, роста и возраста человека. Чем выше человек, и чем больше его вес, тем больше энергии нужно для обмена веществ, тем выше базовый уровень метаболизма. И, наоборот, ниже, худее люди будут иметь более низкий базовый уровень метаболизма.
Посчитать Базовый уровень метаболизма = Основной обмен можно по формуле Гарриса-Бенедикта, которая была уточнена Розом и Шизгалом в 1984г.
Для мужчин
= 88,362 + (13,397 * вес, кг) + (4,799 * рост, см) – (5,677 * возраст, годы)
Для женщин
= 447,593 + (9.247 * вес, кг) + (3,098 * рост, см) – (4.330 * возраст, годы)
Например, женщина с весом 70 кг, ростом 170 см, 28 лет, требует для основного обмена веществ (базового метаболизма)
= 447,593 + (9.247 * 70) + (3,098 *170) – (4.330 *28)
=447,593+647,29+526,66-121,24=1500,303 ккал
Еще можно свериться с таблицей: Суточные энергозатраты взрослого населения без физической активности согласно Норм физиологических потребностей населения в основных пищевых веществах и энергии.
Физически неактивный человек тратит 60-70% дневной энергии на основной обмен, а остальные 30-40% на физическую активность.
Как рассчитать общее количество энергии, расходуемой организмом в день
Напомним, что общая энергия – это сумма энергии основного обмена веществ (или базовый уровень метаболизма), и энергии, что идет для движения (физической активности).
Для вычисления общей энергии расходов с учетом физической нагрузки существует Коэффициент физической активности.
[attention type=green]Что такое коэффициент физической активности (КФА)[/attention]
Коэффициент физической активности (КФА) = Уровень физической активности – Physical Activity Level (PAL) — это соотношение общих энергозатрат при определенном уровне физической активности к величине основного обмена, или, проще, значение общей затраченной энергии разделить на базовый уровень метаболизма.
Чем интенсивнее физическая нагрузка, тем коэффициент физической активности будет выше.
- Люди, которые очень мало двигаются имеют КФА = 1,2. Для них общая энергия, затрачиваемая организмом будет исчисляться: Е=БРМ*1,2
- Люди, которые выполняют легкие упражнения 1-3 дня в неделю, имеют КФА = 1,375. Итак формула: Е=БРМ*1,375
- Люди, выполняющие средней тяжести упражнения, а именно 3-5 дня в неделю, имеют КФА=1,55. Формула для расчета: Е=БРМ*1,55
- Люди, которые выполняют тяжелые упражнения 6-7 дней в неделю, имеют КФА=1,725. Формула для расчета: Е=БРМ*1,725
- Люди, которые выполняют очень тяжелые упражнения дважды в день, или работники с большими физическими нагрузками, имеют КФА=1,9. Соответственно формула для расчета: Е=БРМ*1,9
Итак, чтобы посчитать общее количество энергии потраченной за день, необходимо: величину основного обмена соответственно возрасту и весу (Базовый уровень метаболизма) умножить на коэффициент физической активности согласно группы физической активности (Уровень физической активности).
Что такое энергетический баланс? И когда я похудею?
Энергетический баланс – это разница между энергией, поступившей в организм, и энергией, которую организм потратил.
Равновесие в энергетическом балансе – это, когда энергия, поступившая с пищей в организм, равна энергии затраченной организмом. В такой ситуации вес остается стабильным.
Соответственно положительный энергетический баланс – это когда энергия, поступившая от потребленной пищи больше, чем энергия нужная для жизнедеятельности организма. В состоянии положительного энергетического баланса человек набирает лишние килограммы.
Отрицательный энергетический баланс – это, когда поступило меньше энергии, чем организм потратил. Чтобы похудеть необходимо создать отрицательный энергетический баланс.
